Ejercicios que reducen la hinchazón del tobillo

Los tobillos hinchados son causados ​​por la acumulación de líquido alrededor del pie y el tobillo. Las causas más comunes de la hinchazón del tobillo incluyen lesiones, edad, embarazo, largas estancias y largos paseos o vuelos. El ejercicio de los tobillos hinchados puede ayudar a bombear el exceso de líquido y reducir la hinchazón.

Los ejercicios isométricos del tobillo están diseñados para que la sangre fluya, restaurar el rango de movimiento y reducir la hinchazón en el tobillo. Evite el giro de lado a lado si todavía tiene dolor por un esguince en el tobillo. Comience sentándose en el piso o en una silla de modo que usted pueda extender su pierna hacia fuera. Alternate apuntando su tobillo hasta arriba y tan lejos abajo como usted puede, sosteniendo cada posición extrema por un segundo y repita cada dirección por lo menos 15 veces.

El ejercicio de entrada y salida es otro ejercicio isométrico para el tobillo. Aavide este movimiento hasta que la articulación esté libre de dolor si se ha torcido el tobillo. Comience en una posición sentada en el suelo o en una silla con la pierna extendida hacia fuera delante de usted. Gire su tobillo a cada lado tanto como usted puede, señalándolo adentro y después hacia fuera y sosteniendo la posición extrema por un segundo en cada lado. Alterna cada dirección hasta que hayas realizado al menos 15 repeticiones en ambos sentidos.

Balance y ejercicios de tablero de bamboleo están diseñados para forzar el tobillo a hacer más trabajo para apoyar el cuerpo, que a su vez aumenta el rango de movimiento y reduce la acumulación de líquido. Comience por estar de pie junto a una pared o una silla y de pie en una pierna durante 30 segundos mientras se utiliza la silla para ayudar a mantener su equilibrio. Un tablero de bamboleo es un tablero que es inestable y gira, obligando a los tobillos a moverse para estabilizar el tablero. Lo mejor es utilizar el tablero sentado hasta que gane fuerza y ​​experiencia con el dispositivo. Comience sentándose en una silla con sus rodillas dobladas a un ángulo de 90 grados. Mueva los pies hacia adelante y hacia atrás en la tabla para hacer que el tobillo se mueva. A medida que mejora, puede comenzar a mover de lado a lado y en movimientos circulares para aumentar aún más la flexibilidad.

El talón y el dedo del pie levanta son ejercicios de la pantorrilla, pero porque requieren el tobillo para moverse, pueden ayudar a librarse de la hinchazón en el área del tobillo. Comience con los movimientos sentados y progrese a los aumentos de pie como usted consigue más fuerte. Para los aumentos de talón, simplemente sentarse con las rodillas en un ángulo de 90 grados y los pies en el suelo. Levante los talones del suelo lo más alto posible y mantenga la posición de pico durante dos segundos antes de volver a la posición inicial para completar una repetición. Para realizar subidas de punta, comenzar en la misma posición y levantar los dedos de los pies del piso tan alto como usted puede como usted está tratando de tocar los dedos de los pies a sus pantorrillas. Mantenga la posición alta durante dos segundos y vuelva a la posición inicial para completar una repetición.

Isométrica hacia arriba y hacia abajo

Entrada y salida isométrica

Balance y ejercicios de tablero

Levantamiento del talón y del dedo del pie