Entrenamiento plyometric explosivo del circuito

Plyometrics son ejercicios de entrenamiento de salto que le ayudarán a mejorar su velocidad y poder explosivo. Plyometrics se puede incorporar en su programa de entrenamiento existente para desafío adicional, o puede configurar un entrenamiento de entrenamiento plyometric circuito semanal. Debido a la intensidad de los ejercicios, puede realizar el circuito una vez por semana si es un principiante y dos veces por semana si tiene un nivel avanzado de condición física. Tus músculos necesitarán dos días de recuperación entre los entrenamientos, así que planifica tu entrenamiento en consecuencia. Tenga en cuenta que plyometrics es mejor aprendido con un entrenador cuando usted tiene un nivel decente de fitness.

Si usted no ha intentado incorporar el entrenamiento del circuito en su rotación del entrenamiento, usted puede faltar hacia fuera en un estilo del entrenamiento diseñado para traerle un entrenamiento eficaz en una cantidad de tiempo corta. El entrenamiento de circuito usa un orden específico de ejercicios, que usted elige, y un tiempo establecido, tal como 30 a 90 segundos, gastado en cada uno de los ejercicios, o estaciones. Rápidamente avanzar de una estación de ejercicio a la siguiente con poco o ningún descanso en el medio. Una vez a través de su rotación de ejercicios completa el circuito y se puede repetir dos o tres veces.

Los ejercicios pliométricos combinan movimientos de velocidad con ejercicios de fuerza para aumentar la potencia. La mayoría de los ejercicios incluyen movimientos de salto, así que tenga cuidado si tiene alguna lesión en la rodilla o en el tobillo. Un ejemplo de un ejercicio pliométrico de intensidad reducida es saltar. Durante el salto, sus pies no permanecen en el suelo durante un período de tiempo prolongado, la mayor parte del movimiento implica un despegue rápido desde el suelo. Saltar durante tres a cinco minutos se puede utilizar como un calentamiento para su entrenamiento de circuito pliométrico.

Puede seleccionar sus ejercicios pliométricos para aumentar su movimiento vertical, su movimiento hacia adelante, o ambos. Un salto de tobillo de dos pies no requiere ningún equipo. De pie alto y con los tobillos para el impulso, salto en un lugar para su estación de tiempo deseado. Utilice una corrida en zig-zag para mejorar el movimiento de lado a lado y hacia delante. Realiza este ejercicio saltando tu pie derecho hacia adelante y hacia la derecha, tocando ligeramente tu pie izquierdo junto a tu pie derecho y luego saltando tu pie izquierdo hacia adelante y hacia la izquierda. Continúe avanzando en un movimiento en zig-zag para el tiempo de su estación planificada.

Comience con su saltar el calentamiento por cinco minutos. Realizar saltos de tobillo de dos pies durante un minuto. Ejecutar zig-zag ejecutar durante un minuto. Squat salto, en el que se bajan las caderas en una cuclilla antes de saltar explosivamente y luego aterrizar en una cuclilla para repetir, durante un minuto. Sprint de ida y vuelta más de 100 yardas por un minuto. Coloque una fila de conos en el piso y salte hacia adelante, aterrizando en ambos pies, sobre los conos durante un minuto. Salte lateralmente sobre sus conos durante un minuto. Realizar un taladro hexagonal en el que se imagina un hexágono en el suelo. De pie en el centro del hexágono, saltar hacia adelante hacia el primer lado y luego hacia atrás hacia el centro. Repita este movimiento para los seis lados del hexágono y durante un total de un minuto. Salte hacia atrás durante un minuto. Límite durante un minuto usando un trote exagerado y saltando mientras corre. Realice un lanzamiento frontal con una pelota o balón medicinal durante un minuto. Párate con la pelota entre tus pies y salta mientras traes la pelota con tus pies y tírala a tus manos. Incluyendo su calentamiento y dos veces a través del circuito, usted realizará un entrenamiento de 25 minutos.

Entrenamiento de circuito

Plyometrics

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Circuito de ejemplo