Puede un sprinter ejecutar un 5k?

Sprinting una raza entera de 5K probablemente no es posible, pero un velocista puede ser entrenado para ejecutar un 5K con poca dificultad. Como una de las carreras de distancia más cortas, 5Ks no requieren seis meses de entrenamiento duro. Haciendo hincapié en las fibras musculares de larga distancia, mientras que el mantenimiento de algunas de sus fibras musculares sprinting es una manera eficaz de preparar una carrera de 5K. Los intervalos, las carreras del tempo y los descansos de la caminata pueden ayudarte a la transición del esprinter al corredor interurbano.

Fibras musculares de contracción rápida y de contracción lenta

Los músculos esqueléticos están compuestos de fibras de contracción rápida y lenta. Las fibras de contracción rápida se utilizan para movimientos repentinos o de alta intensidad, como saltar o correr. Estas fibras no utilizan oxígeno para hacer energía, y fatiga rápidamente. Las fibras de contracción lenta contienen más vasos sanguíneos y tienen un gran suministro de oxígeno para producir combustible. Estas fibras se usan cuando se corre sobre distancias de intensidad moderada y baja. La mayoría de los músculos tienen una mezcla de cada tipo, dependiendo de cómo usted los utiliza típicamente. Si usted es un velocista, es probable que entrenar a sus músculos para utilizar las fibras de contracción rápida más a menudo. Como resultado, es necesario enfatizar las fibras musculares más lentas para completar una distancia de 5K.

Métodos de entrenamiento

Para fomentar el crecimiento del músculo de contracción lenta sin sacrificar demasiada velocidad, puede combinar el funcionamiento de distancia con entrenamientos de distancia intermedia, como correr intervalos de 400 metros. Hal Higdon, autor de “Marathon: The Ultimate Training Guide”, sugiere que los corredores de nivel intermedio programan un día de entrenamiento de 400 metros de intervalo en su semana. En una semana de siete días, trate de correr tres millas en dos días de la semana, a un ritmo bajo a moderado. Ponga un entrenamiento de 400 metros en el día entre sus corridas de tres millas. Higdon sugiere comenzar con cinco sprints de 400 metros la primera semana. Agregue otra carrera de tres millas el sábado, e intente una carrera de cinco millas el domingo. Dése dos días libres durante la semana para descansar.

Funcionamientos del tempo

Las corridas del tempo son otra manera de acumular sus músculos de larga distancia, manteniendo las fibras de contracción rápida. Durante un tiempo de ejecución, se mezcla el ritmo. Por ejemplo, usted puede correr durante cinco minutos, recoger el ritmo de 200 metros, correr de nuevo y luego sprint de 100 metros. Higdon recomienda apuntar el tiempo en lugar de la distancia. Añada un ritmo de 35 minutos a su programa de entrenamiento, reemplazando el entrenamiento de sprint de 400 metros cada dos semanas. Puede aumentar el tiempo de la ejecución del tempo a medida que avanza.

Pausas para caminar

Tomar pausas a pie durante el entrenamiento, e incluso durante la carrera, es recomendado por Jeff Galloway, autor de “Run Injury Free”. Alternando correr y caminar desde el inicio de su entrenamiento aumenta su recuperación sin perder ganancias de resistencia. Caminar ayuda a que sus músculos permanezcan en un estado aeróbico, lo que significa que tienen suficiente oxígeno para el combustible. Sprinting usa procesos anaeróbicos, o sin oxígeno, para crear energía, y es menos eficiente. Permanecer en un estado aerobio reduce la fatiga muscular y previene la acumulación de ácido láctico, lo que le permite correr más fácilmente a más largas distancias.